今さら聞けないミネラルの知識
ミネラルの特徴
- 人体は主要元素(H,O,C,N)が95%、残り5%の無機質をミネラルという。
- 体の構成成分になったり、体の調子を整えたりする。
- ミネラルは体内では合成できないため、食物から摂取する必要がある。
- 不足すると欠乏症を引き起こす。
- 過剰症になる恐れもある。
ミネラルの種類
ミネラルは約40種類あります。大きく主要無機質と微量無機質に分けられます。
主要無機質は多量に存在するもの、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、イオウ、塩素です。
微量無機質は存在が少ない、鉄、亜鉛、マンガン、ヨウ素です。
ミネラルは加工によって失われやすい成分です。ただ、リンは食品の加工によって増加します。
リンを撮りすぎるとカルシウムの吸収が悪くなります。つまり、加工食品に頼る人はミネラルのバランスを崩しやすくなります。
日本人に不足しやすいのは、カルシウムと鉄です。
月経や妊娠などの理由により、鉄の摂取基準は女性の方が高くなっています。
主要無機質
主要無機質には、カルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウムがあります。
カルシウム
- 骨や歯を形成。
- 精神を安定。
- 血液を固め出血を防ぐ。
- 小魚、牛乳、乳製品、海藻。
- 欠乏すると、神経過敏、イライラ、不整脈、骨粗鬆症、筋肉の痙攣・つりを引き起こす。
リン
- 骨や歯を形成。
- 細胞膜を形成する。
- ワカサギ、煮干し、加工食品、乳製品。
- 欠乏すると、歯槽膿漏、骨が弱くなる、筋肉の働き低下を引き起こす。
イオウ
- 皮膚、爪、髪を形成する。
- たんぱく質(アミノ酸)の構成要素となる。
- チーズ、卵など。
- 欠乏すると、皮膚炎、爪がもろくなるなどを引き起こす。
カリウム
- 血圧を正常に保つ。
- 老廃物の排泄を促す。
- 干し柿、インゲン、枝豆、納豆。
- 欠乏すると、血圧上昇、不整脈、心不全、夏バテを引き起こす。
ナトリウム
- カリウムとともに、血圧の浸透圧を維持する。
- 神経に刺激を伝達する。
- 食塩、コンソメスープなど。
- 欠乏すると、脱水症状、日射病、血圧低下、腎臓の弱体を引き起こす。
マグネシウム
- 精神安定。
- 体温や血圧を調整。
- 心臓の筋肉の動きを良くする。
- アーモンド、カシューナッツ、大豆、落花生、納豆。
- 欠乏すると、イライラ、不整脈、心臓発作などを引き起こす。
微量無機質
微量無機質には、鉄、亜鉛、マンガン、ヨウ素があります。
鉄
- 疲労を防ぐ。
- ヘモグロビンの成分となる。(たんぱく質、ビタミンCと摂取すると吸収が良くなる)
- レバー、魚介類、ほうれん草、小松菜。
- 欠乏すると、貧血、集中力低下、思考力低下、肩・首筋のコリを引き起こす。
亜鉛
- 味覚・嗅覚を正常に保つ。
- ビタミンCとともにコラーゲンを合成する。
- 性能力を維持する。
- カキ、レバー、ホタテ貝。
- 欠乏すると、情緒不安定、味覚異常、髪が抜けやすくなるなどを引き起こす。
マンガン
- 骨の形成に必須。
- 疲労を回復。
- 玄米、大豆、アーモンド。
- 欠乏すると、疲れやすくなる、平衡感覚の低下を引き起こす。
ヨウ素
- 成長を促進。
- 甲状腺ホルモンを作る。
- 昆布、わかめ、のり。
- 欠乏すると、甲状腺腫、機敏さの低下、疲れやすくなるを引き起こす。
※特徴的なものは太字にしています。
