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今さら聞けないビタミンの知識

ビタミンの特徴
  • 有機化合物である。
  • 体の調子を整える作用がある。
  • 微量栄養素と呼ばれる。
  • 不足すると欠乏症を引き起こす。
  • 体内では合成できなかったり、合成されても必要量に足りなかったりするため、食物から補給する必要がある。
  • 単位はmg、μg。

ビタミンの種類

 ビタミンは13種類あります。大きく脂溶性(4種類)、水溶性(9種類)に分かれます。
 脂溶性ビタミンは過剰摂取で体内に蓄積されます。市販のビタミン剤も多いですが、摂取には注意が必要です。
 水溶性ビタミンは必要量以上は尿として排泄されるので、過剰摂取の心配はありません。

 

脂溶性ビタミン

 脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。

 

ビタミンA
  • 成長を促進。
  • 皮膚、粘膜、視力目の角膜を正常に保つ。
  • レバー、うなぎ、緑黄色野菜、バター、タマゴ。
  • 初めからビタミンAの形をしたレチノール、体内に入ってビタミンAに変化するβカロテンの2種類。
  • 欠乏すると、夜盲症、角膜乾燥症、発育不全。

 

ビタミンD
  • 骨や歯を作る。
  • 筋力を維持する。
  • サケ、カレイ、きくらげ干ししいたけ
  • 欠乏すると、くる病、骨や歯の発育不全、骨粗鬆症。

 

ビタミンE
  • 発がん抑制
  • 老化を抑制。
  • 血管を強化。
  • アーモンド、コーン油、胚芽。
  • 欠乏すると、溶血性貧血、不妊。

 

ビタミンK
  • 血液を凝固させる。
  • 納豆、ひじきなど。
  • 欠乏すると、頭蓋内出血、血が止まりにくくなるを引き起こす。

 

水溶性ビタミン

 水溶性ビタミンにはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。

 

ビタミンB1
  • 成長促進。
  • 心臓の機能を正常に保つ。
  • 食欲増進。
  • 豚肉、うなぎ、豆類。
  • 欠乏すると、脚気、食欲不振、神経障害を引き起こす。

 

ビタミンB2
  • 成長促進。
  • 粘膜を保護
  • 動脈硬化を予防。
  • うなぎ、レバー、アーモンド、卵。
  • 欠乏すると、口角炎、口唇炎、口内炎、皮膚炎を引き起こす。

 

ビタミンB6
  • アミノ酸の代謝を促進
  • 皮膚の健康を保つ。
  • マグロ、さんま、サケ、バナナ。
  • 欠乏すると、皮膚炎、口内炎、手足のしびれ、成長障害、貧血を引き起こす。

 

ビタミンB12
  • 貧血予防
  • 赤血球の生成を助ける。
  • アサリ、レバー、柿、サンマ、たらこ。
  • 欠乏すると、悪性貧血を引き起こす。

 

ナイアシン
  • 血行を良くする
  • 脳神経の働きを助ける。
  • 酵母、魚、レバー。
  • 欠乏すると、皮膚炎(ザラザラした皮膚)を引き起こす。

 

パントテン酸
  • 善玉コレステロールを増やす。
  • 免疫力を強化する。
  • 糖質や脂肪を分解。
  • レバー、納豆、落花生。
  • 欠乏すると、血圧低下、副腎機能低下、成長障害を引き起こす。

 

葉酸
  • 貧血予防
  • 皮膚の健康を保つ。
  • 病気の抵抗力をつける。
  • 造血の働き。
  • レバー、肉、大豆、さつまいも、卵。
  • 欠乏すると、大赤血球性貧血を引き起こす。

 

ビオチン
  • 白髪、抜け毛を防ぐ。
  • 皮膚の健康を保つ。
  • レバー、イワシ、卵、くるみ、
  • 欠乏すると、皮膚炎、食欲不振を引き起こす。

 

ビタミンC
  • コラーゲンを生成。
  • 血中コレステロール値を下げる。
  • 肌に潤いや張りを与える。
  • 柑橘類、緑黄色野菜、さつまいも。
  • 欠乏すると、壊血症、疲労感、出血、色素沈着を引き起こす。

 

 

※特徴的なものは太字にしています。

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