男の料理 超初心者の挑戦！

ビタミンの特徴

• 有機化合物である。
• 体の調子を整える作用がある。
• 微量栄養素と呼ばれる。
• 不足すると欠乏症を引き起こす。
• 体内では合成できなかったり、合成されても必要量に足りなかったりするため、食物から補給する必要がある。
• 単位はmg、μg。

　ビタミンは13種類あります。大きく脂溶性(4種類)、水溶性(9種類)に分かれます。
　脂溶性ビタミンは過剰摂取で体内に蓄積されます。市販のビタミン剤も多いですが、摂取には注意が必要です。
　水溶性ビタミンは必要量以上は尿として排泄されるので、過剰摂取の心配はありません。

 

脂溶性ビタミン

　脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。

 

ビタミンA

• 成長を促進。
• 皮膚、粘膜、視力、目の角膜を正常に保つ。
• レバー、うなぎ、緑黄色野菜、バター、タマゴ。
• 初めからビタミンAの形をしたレチノール、体内に入ってビタミンAに変化するβカロテンの2種類。
• 欠乏すると、夜盲症、角膜乾燥症、発育不全。

 

ビタミンD

• 骨や歯を作る。
• 筋力を維持する。
• サケ、カレイ、きくらげ、干ししいたけ。
• 欠乏すると、くる病、骨や歯の発育不全、骨粗鬆症。

 

ビタミンE

• 発がん抑制。
• 老化を抑制。
• 血管を強化。
• アーモンド、コーン油、胚芽。
• 欠乏すると、溶血性貧血、不妊。

 

ビタミンK

• 血液を凝固させる。
• 納豆、ひじきなど。
• 欠乏すると、頭蓋内出血、血が止まりにくくなるを引き起こす。

 

水溶性ビタミン

　水溶性ビタミンにはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。

 

ビタミンB1

• 成長促進。
• 心臓の機能を正常に保つ。
• 食欲増進。
• 豚肉、うなぎ、豆類。
• 欠乏すると、脚気、食欲不振、神経障害を引き起こす。

 

ビタミンB2

• 成長促進。
• 粘膜を保護。
• 動脈硬化を予防。
• うなぎ、レバー、アーモンド、卵。
• 欠乏すると、口角炎、口唇炎、口内炎、皮膚炎を引き起こす。

 

ビタミンB6

• アミノ酸の代謝を促進。
• 皮膚の健康を保つ。
• マグロ、さんま、サケ、バナナ。
• 欠乏すると、皮膚炎、口内炎、手足のしびれ、成長障害、貧血を引き起こす。

 

ビタミンB12

• 貧血予防。
• 赤血球の生成を助ける。
• アサリ、レバー、柿、サンマ、たらこ。
• 欠乏すると、悪性貧血を引き起こす。

 

ナイアシン

• 血行を良くする。
• 脳神経の働きを助ける。
• 酵母、魚、レバー。
• 欠乏すると、皮膚炎(ザラザラした皮膚)を引き起こす。

 

パントテン酸

• 善玉コレステロールを増やす。
• 免疫力を強化する。
• 糖質や脂肪を分解。
• レバー、納豆、落花生。
• 欠乏すると、血圧低下、副腎機能低下、成長障害を引き起こす。

 

葉酸

• 貧血予防。
• 皮膚の健康を保つ。
• 病気の抵抗力をつける。
• 造血の働き。
• レバー、肉、大豆、さつまいも、卵。
• 欠乏すると、大赤血球性貧血を引き起こす。

 

ビオチン

• 白髪、抜け毛を防ぐ。
• 皮膚の健康を保つ。
• レバー、イワシ、卵、くるみ、
• 欠乏すると、皮膚炎、食欲不振を引き起こす。

 

ビタミンC

• コラーゲンを生成。
• 血中コレステロール値を下げる。
• 肌に潤いや張りを与える。
• 柑橘類、緑黄色野菜、さつまいも。
• 欠乏すると、壊血症、疲労感、出血、色素沈着を引き起こす。

 

 

※特徴的なものは太字にしています。